a) me cae muy mal nombre de "Higiene del Sueño"
b) no es mi fuerte y
c) en apariencia son actividades bien conocidas por todos,
creo que es bueno hacer y divulgar algunas prácticas saludables para un buen dormir y eventualmente, para un buen soñar.
He aquí lo que mandé (sin citas):
La Higiene del Sueño es el conjunto de hábitos y prácticas conductuales encaminadas a facilitar el sueño y a evitar conductas nocivas que impidan la concreción del mismo. La Higiene del Sueño comprende fundamentalmente la limitación del uso de cafeína, nicotina, alcohol etílico y contempla aspectos relacionados a patrones adecuados de ingesta de alimentos, ejercicio físico, siesta y ambiente del dormitorio que faciliten la instalación y mantenimiento de una correcta rutina de sueño, la cual, a su vez permite un desempeño óptimo durante la Vigilia. A continuación se detallan los patrones conductuales que promueven una correcta Higiene y Calidad de Sueño entre la población en general.
La ingesta de cafeína en sus diferentes presentaciones poco antes de irse a dormir aumenta la latencia al inicio del sueño, el numero de despertares, disminuye el tiempo total de sueño y reduce su calidad. Por lo que se aconseja no consumir bebidas que contengan cafeína de 4-6 horas antes de acostarse.
La nicotina, al ser un estimulante del Sistema Nervioso Central (SCN), tiene efectos sobre el sueño similares a los de la cafeína, dificultando el inicio y mantenimiento del mismo. Asimismo, se ha descrito un aumento en el número de despertares y del tiempo total de vigilia durante la noche en personas que recientemente dejaron de fumar. Sin embargo, estas alteraciones rara vez se mantienen una vez superado el periodo inmediatamente posterior al periodo de asbtinencia.
El alcohol, por otro lado, al deprimir al SNC, altera de manera significativa al sueño. Los efectos del alcohol pueden persistir de 2-4 horas posteriores a su consumo. Frecuentemente el alcohol es utilizado (en dosis moderadas) como un inductor de sueño. Sin embargo, se ha descrito que el consumo de alcohol antes de dormir suprime el sueño con Movimientos Oculares Rápidos (MOR) durante la primera parte de la noche, mientras que durante la segunda parte, el sueño se fragmenta y se acompaña de un rebote de sueño MOR con numerosas pesadillas. El consumo crónico de alcohol tiene efectos sobre el sueño aún más graves y éstos pueden durar por semanas y hasta meses después de que el paciente esté en abstinencia. Aunado a esto, el consumo de alcohol aumenta el número de apneas e hipoapneas durante el sueño.
Asimismo, se observado que la ingestión abundante de alimentos ricos en proteínas estimula la función digestiva e interfiere con el sueño, mientras que la ingestión moderada de alimentos sólidos acompañada de bebidas sin alcohol o cafeína puede facilitar la instalación y mantenimiento del mismo. El consumo de leche antes de dormir se ha asociado a un acortamiento a la latencia al sueño dado su contenido de L-triptófano, aunque igualmente puede interferir en el mantenimiento, dado que afecta las fases más profundas de sueño. Sin embargo y al igual que ocurre con la letargia producto del consumo de pavo, hay que señalar que la concentración de L-triptofano es muy baja en la leche pasteurizada como para atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que sólo si se acompaña de alimentos altos en carbohidratos éstos facilitaran la entrada al torrente cerebral, ejerciendo su efecto soporífero.
Por otra parte, se sugiere que para mantener una correcta rutina de sueño, no se hagan ejercicios fuertes de 3-4 horas antes de acostarse, ya que obstaculiza un sueño tranquilo y reparador, principalmente por sus efectos sobre la temperatura corporal. De ahí que se recomiende tener una rutina física durante la mañana o en las primeras horas de la tarde.
De igual forma, el hacer siesta tiene tanto efectos benéficos como negativos sobre el sueño nocturno. A pesar de que se ha asociado a una disminución en la calidad y duración del sueño nocturno, estudios recientes la asocian a un efecto benéfico sobre el aprendizaje y memoria de trabajo. No obstante, se sugiere que la siesta no sobrepase los 20 minutos de duración, y que se realice por menos con 4 horas de separación del inicio del sueño nocturno.
Los factores ambientales tal y como el ruido, la luz, temperatura del cuarto y características del mobiliario de cama pueden asimismo interferir con el sueño. Por ejemplo, el dormir en una habitación expuesta a ruido elevado de manera continua afecta significativamente la duración y frecuencia de los episodios de sueño MOR, el número y densidad de Movimientos Oculares Rápidos (MORs); disminuye el número y duración de los Husos de Sueño y aumenta la latencia al sueño (Fase 1) así como el número de despertares.
Por otro lado, a pesar de no haber un acuerdo sobre una temperatura del cuarto idónea, se sugiere que ésta no debe superar los 24º C, ya que una temperatura mayor aumenta el número de despertares nocturnos, movimientos corporales, reduce el Sueño de Ondas Lentas (SOL) y MOR. En contraste, el dormir en un ambiente por debajo de 12º C se ha asociado con la aparición de sueños con contenido emocional desagradable.
Por último, el permanecer de más en la cama (una vez que se ha despertado en la mañana), el mantener esquemas irregulares de sueño, el consumo de sustancias enervantes realizar siestas abundantes y a horas aleatorias contribuyen al insomnio y por tanto a un patrón alterado del ciclo sueño vigilia.
Duerma bien.
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